門診遇見不少人有高膽固醇、高血脂的困擾，也許多人詢問過『高/低』或『好/壞』膽固醇是指什麼？所謂的高密度膽固醇（HDL-C）常被稱為好膽固醇，負責將身體的膽固醇運回肝臟，再由肝臟排除多餘的膽固醇。而低密度膽固醇（LDL-C）過多會堆積在血管壁形成斑塊，導致動脈粥狀硬化，所以常被稱為「壞膽固醇」。其實，膽固醇有70～80%來自「基因」的影響，僅20%～30%與飲食、生活習慣有關！所以高膽固醇血症也須配合藥物的治療，但這並不代表飲食與膽固醇高低就完全無關喔！那我們飲食上該如何注意預防高膽固醇血症呢？！
5招降低膽固醇飲食
飲食上容易讓膽固醇上升的因子為過多的「飽和脂肪酸」及「反式脂肪酸」，另外「增加膳食纖維」的攝取及規律運動等皆有助於降低膽固醇喔！
第一招：少肥肉少油炸
肥肉、皮的部位，飽和脂肪量較高，像是五花肉、梅花豬、雪花肉等改選瘦肉的里肌肉、後腿肉較佳，另外食用肉類時也建議去皮、去肥油再吃，還要記得減少油炸物的攝取，像是鹹酥雞、炸排骨、炸雞腿等！
第二招：白肉取代紅肉
紅肉（豬、牛、羊）飽和脂肪酸含量較白肉高，建議可以改選擇豆類、魚類、海鮮、家禽類（雞鴨鵝），減少飽和脂肪酸的攝取！
第三招：吃食物不吃食品
以天然食材為主，吃原型食物，取代加工製品，加工品通常含較多油脂及添加物，像是香腸、培根、火腿等，建議減少食用。
第四招：減少糕餅點心
蛋糕、餅乾、酥皮等烘焙食品含較多油脂、飽和脂肪酸不利於膽固醇的控制，建議減少食用，此外，過多的精緻糖也會增加三酸甘油酯，也是導致高血脂的原因之一！
第五招：增加膳食纖維
建議每餐蔬菜1-2拳頭，每天水果2～4拳頭（有血糖問題的水果約2拳頭/天），主食以未精製全榖雜糧取代精製澱粉，像是五穀飯、糙米飯、全麥麵取代白米、白麵包等，增加膳食纖維的攝取！
另外，有研究指出水溶性膳食纖維會與膽酸（膽固醇代謝產物）結合並排出體外，有助於降低膽固醇；水溶性膳食纖維的食物像是秋葵、木耳、燕麥、香蕉、蘋果等，也可以多選擇此類的食物。
除了飲食上需要特別留意以上5點以外，規律運動也可以改善膽固醇，並維持良好的生活習慣、避免抽菸酗酒以及維持理想體重都有所幫助。
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文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我
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