南瓜一年四季都購買得到，也是很受民眾歡迎的食材，南瓜除了美觀以外，也是養生的好食材，口感綿密又鬆軟，很適合入菜，像是做成南瓜米粉、南瓜湯、南瓜粥、南瓜煎餅等，也可以做成南瓜派、南瓜蛋糕等甜品。南瓜全身都是寶，除了南瓜果肉以外，南瓜皮、南瓜籽都可以吃，營養價值高又豐富！
南瓜營養價值高
南瓜許多人以為是蔬菜，其實是澱粉（全穀雜糧類），每100公克，熱量74大卡，膳食纖維含有 2.5 g（含南瓜皮），屬於高纖澱粉，可以取代精製白飯、白麵條、白土司、白饅頭，熱量相對低又含有較多營養素的高纖澱粉，對於減重、減脂的族群也是個好選擇！
南瓜的營養素有哪些？對健康有哪些益處？
南瓜（生食）每100公克的營養素 | ||
營養素 | 單位 | 含量 |
熱量 | kcal | 74 |
蛋白質 | g | 1.9 |
脂肪 | g | 0.2 |
碳水化合物 | g | 17.3 |
膳食纖維 | g | 2.5 |
鉀 | mg | 425 |
鎂 | mg | 17 |
維生素A | IU | 3681 |
β-胡蘿蔔素 | μg | 1981 |
維生素E | mg | 1.11 |
植化素
含有植化素，像是Beta-胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素等，能幫助抗氧化、抗發炎，對抗自由基。
維生素A
Beta-胡蘿蔔素會在肝臟轉化為維生素A，維生素A是維持正常視覺所需的營養素，還能增進皮膚與黏膜的健康，維持暗處的視覺、預防乾眼。
維生素C
抗氧化作用，維持上皮細胞黏膜屏障完整性，促進膠原蛋白的合成。
維生素E
強大的抗氧化作用，能有效減少自由基的產生，增強免疫力。
膳食纖維
促進飽足感，維持消化道健康，建議連南瓜皮、南瓜籽一起吃能獲取更多膳食纖維。
鉀
維持心臟功能及肌肉正常收縮，預防水腫、調解血壓。
鎂
幫助穩定情緒、改善睡眠品質，維持代謝、改善睡眠品質，也助於調控血壓、血糖。
南瓜籽可以吃嗎？南瓜籽功效？
南瓜籽屬於油脂與堅果種子類，含Omega-6不飽和脂肪酸，南瓜籽也是堅果種子類中蛋白質含量排行相較高的，也富含許多營養素。
南瓜籽 每100公克的營養素 | ||
營養素 | 單位 | 含量 |
熱量 | kcal | 515 |
蛋白質 | g | 29.9 |
脂肪 | g | 40 |
碳水化合物 | g | 18.7 |
膳食纖維 | g | 5.1 |
鉀 | mg | 691 |
鎂 | mg | 500 |
鋅 | mg | 6.34 |
鐵 | mg | 8.36 |
維生素E | mg | 20.01 |
南瓜籽含豐富的抗氧化維生素Ｅ，還含有礦物質鎂維持代謝、穩定情緒、幫助入睡。鋅有助於傷口修復、組織修復；鐵構成血紅素的重要成分，有助於紅血球的形成，保持紅潤好氣色。
生鮮的南瓜籽可以拌炒或是用烤箱料理後，加入菜餚裡或是當作零嘴食用，也可以使用調理機打碎煮成南瓜湯！
南瓜籽因屬於油脂與堅果種子類，建議每日攝取量為 1～2湯匙，約15～30 公克，以免因攝入過多的熱量及油脂，導致體重上升，影響血壓、血脂、血糖，造成健康負擔！
特殊族群要注意南瓜攝取量
糖尿病
南瓜屬於全穀雜糧類（澱粉），有「血糖」問題應小心攝取過量，100公克的南瓜約等於1/4碗飯的碳水化合物量（醣量）。另外，除了米類、麥類以外，還有一些跟南瓜一樣是偽蔬菜，常被以為是蔬菜類，但其實是澱粉的食物：
- 根莖雜糧類：地瓜、馬鈴薯、蓮藕、蓮子、芋頭、南瓜、山藥、薏仁、玉米、荸薺、菱角等。
- 乾豆類：紅豆、綠豆、花豆、鷹嘴豆 、扁豆、皇帝豆、豌豆、大紅豆、米豆等。
腎臟病
南瓜屬於「高鉀」的食物，有「腎臟疾病」、「高血鉀」的患者也須注意攝取量！
參考資料：衛生福利部-食品營養成分資料庫、USDA Food data Central
文/陳怡婷Cynthia營養師 -> 看更多關於我
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