世界衛生組織將「肥胖」視為一種慢性疾病，根據國健署之健康促進統計年報資料顯示，2017～2020年成人過重及肥胖率為50.3%，肥胖已成全球不容忽視的健康問題，而導致肥胖的問題其中一項就是飲食攝取過多高熱量的食物，其中就包含「含糖飲料」攝取過多，近年來許多國家也對含糖飲料徵收糖稅，「含糖飲料稅（Sugary drink tax）」，像是英國、比利時、葡萄牙、南非、美國、泰國以及菲律賓等國家相繼推出糖稅，對含糖飲料課稅成為國際消費稅的改革趨勢。
「2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查」發現， 國人每週平均攝取一次含糖飲料，其中有四成每週喝7次以上，相當於每天都有喝含糖飲料，而此調查也發現，學齡孩童有超過九成每週至少喝一次含糖飲料！那真的不能喝手搖飲料嗎？炎炎夏季時更想喝，該如何聰明喝手搖飲，才不會太罪惡，讓健康少負擔？
含糖飲料對健康的影響
含糖飲料的定義，指的是額外有添加糖的飲品都算數，包含添加的黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、糖漿、蜂蜜、楓糖等（不包括人工甜味劑及天然食材的糖），像是手搖飲料、運動飲料、碳酸飲料、添加糖的果汁等，皆屬於空熱量食物，長期下來會累積額外熱量，而轉化成脂肪推積在體內，造成體重失控，也是許多人減肥失敗的原因之一。
攝取過多精緻糖除了肥胖以外，還會增加糖尿病、代謝症候群、高三酸甘油酯、高膽固醇血症及心血管疾病等、脂肪肝、蛀牙等風險，也會影響孩童發育，影響身高長不高，因為大量糖分會影響生長激素分泌，影響發育，也會導致孩童肥胖；此外，有些飲料中有茶類、巧克力、碳酸飲料等，含有咖啡因也會影響孩童睡眠及鈣質的吸收，造成失眠、影響發育，家長應該多多關注孩童攝取飲料的情形。
精製糖每天不得超過多少？
國健署建議每日精緻糖的量不宜超過總熱量的10%，舉例來說，每日攝取總熱量為2000大卡，精緻糖攝取應低於200大卡，以每公克4大卡計算，精緻糖應低於50公克（約10顆方糖，一顆方糖為5公克）。
世界衛生組織（WHO）建議總熱量的5%以下更好，若每日攝取2000大卡，就是25公克以下（約5顆方糖）。所以如果每天喝一杯全糖珍珠奶茶，約有62公克的糖（>12顆方糖），就已經超過每日建議量了。
手搖飲怎麼喝才不罪惡？營養師傳授5招少負擔又享瘦
無糖為基底
以無糖為基底最佳，如：綠茶、紅茶、青茶、烏龍茶、花草茶、蕎麥茶、黑咖啡等；或者從喝全糖習慣變成喝半糖、微糖，漸漸改成無糖的最好！ 另外有些飲料，為了呈現酸酸甜甜的滋味，也會加入大量的砂糖，像是果汁系列，如莓果、檸檬等，也要多加留意攝取量！
配料聰明選
不加配料最好，或者可以選擇相較低熱量的配料，如仙草、愛玉、寒天、蘆薈、奇亞籽、山粉圓等，也含有膳食纖維；地雷的配料，如珍珠、粉條、椰果、粉條、布丁、冰淇淋等高熱量配料不建議常攝取。
另外，若是喜歡吃「珍珠」的人，建議選大珍珠比小珍珠好一些，因為以表面積來說，小珍珠沾的精製糖會比大珍珠多一些；而「椰果」不是椰子肉做的，是用椰子水、糖加入醋酸菌發酵而成的膠狀物，也是高糖的配料喔！
奶類要小心
可以選擇「鮮奶」、「豆漿」比奶茶的奶精及煉乳佳，還有有些人喜歡綿密的口感，會在飲料上層再加上奶泡、奶霜、奶蓋，「奶泡」是以鮮奶打發，「奶霜」是用鮮奶、奶油、煉乳、乳酪、糖打發而成，而「奶蓋」是以鮮奶、奶油、糖、鹽去攪打而成（或是現成的奶蓋粉），奶霜及奶蓋含有較多脂肪、精緻糖，建議選擇「奶泡」優於「奶霜、奶蓋」。
選擇小容量
手搖飲料大杯改成中杯、小杯，或與親朋好友共享，熱量減少但是幸福感不少。
頻率要減少
每天喝改成三天一次、一週一次、一個月一次，漸漸減少頻率，越少越好。
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還有哪些食物含有隱藏糖？
酸酸甜甜以為很健康的飲品
有些人會覺得「果汁」是健康的飲品，但果汁所含的糖分、熱量不比含糖飲料少喔！也有人會想說選口感較酸的飲品，糖分應該比較少吧？其實不然，含糖量反而更高，因為中和酸需要加入大量的糖，大眾也喜歡酸酸甜甜的滋味，也是地雷食飲品！
好吃的醬汁
開胃的沙拉常會加入醬汁（沙拉醬、千島醬、和風醬、柚子醬等），為了酸甜的口感，裡面會添加大量的糖，還有韓式炸雞的醬汁、豬排醬、牛排醬以及會加入大量糖的烹調料理，像是糖醋排骨、紅燒牛肉、蜜汁排骨、茄汁魚等，都隱藏著糖分！
以為不甜的食物
有些人以為食物吃起來不甜是鹹的，就是少糖的食物可以多吃，像是鹹餅乾、鹹麵包、鹹蛋糕等，但是這些製作過程仍會添加精緻糖，應以食物組成份及營養標示去辦別，不能以我們的口味去評估不甜的食物就可以多吃喔！
外食也有許多食物隱藏著精緻糖，所以減少含糖飲料，是控制好體重及血糖的第一步！若爲嗜甜者也建議逐漸減少精緻糖的攝取量，或者可以選擇使用代糖（甜味劑）取代精緻糖，不過還是以白開水為佳選擇，減少健康的危害。
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文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我
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