Cynthia在營養諮詢門診曾聽過想減肥的個案說過：「飯熱量很高，會變胖，所以不能吃」，還有糖尿病的個案也曾說過：「吃飯血糖會很高，所以不能吃飯」，我相信不少人應該都聽過身邊要減肥或是控糖的人說過吧！把肥胖、高血糖的問題都歸咎於飯（澱粉），而採用「低碳水化合物飲食」或是「生酮飲食」等方式，來解決肥胖與高血糖的問題。飯真的熱量高嗎？吃麵有比吃飯好嗎？飯要怎麼吃？
減肥可以不吃澱粉嗎？沒吃碳水化合物可以嗎？
人體需要的營養素主要有三大類，碳水化合物、蛋白質及脂肪，其中以碳水化合物為主要的能量來源，均衡飲食建議碳水化合物需要占總熱量的50～60%，若是採取低醣飲食，碳水化合物也需要20～40%，而生酮飲食則為<10%。（名詞解釋：碳水化合物是一個總稱，包含澱粉、精緻糖。）
如果像生酮飲食這種極低碳水化合物的飲食，幾乎不攝取碳水化合物的飲食型態，雖然短時間有助於減重的效果，但是長期有可能會導致其他健康的影響，像是情緒暴躁、焦慮、腸胃不適、血脂異常等問題，恢復正常飲食模式後也有可能會有復胖的情形，所以我們要適量的攝取澱粉才能維持身體機能、瘦身成功不復胖，而不是都不吃澱粉！
不能沒有澱粉，要選擇好澱粉！
我們不能不吃澱粉，而是要選擇好的澱粉，該戒除的是精緻糖的食物！有些人不吃飯而選擇吃蛋糕、餅乾、含糖飲料來取代飯當作主食，反而容易攝取過多精緻糖、油脂、鈉含量、添加物等，導致血糖起伏大，造成脂肪的堆積，飽足感也不容易持久，可能還會吃更多，所以減少精緻糖的攝取是遠離肥胖、控糖的第一步！
好澱粉該如何選？
首先以原型食物、少加工的食品為主，像是米飯、麵條優於蛋糕、餅乾來當主食，減少精緻糖、油脂、鈉的攝取；另外，也建議可以多選擇未精製的澱粉（未精製全穀雜糧類），例如：糙米飯、五穀飯、地瓜、馬鈴薯、南瓜、麥片、全麥麵、全麥吐司等，可以獲取較多營養素，像是膳食纖維、維生素B、維生素E以及礦物質鐵、鎂、鋅等。
膳食纖維能幫助腸蠕動、維持腸道健康；維生素B能維持能量正常代謝；維生素E具抗氧化作用；礦物質為維持人體正常生理機能運作不可或缺的營養素，對身體有許多益處！升糖指數也較低，相比精緻澱粉，血糖起伏波動較小，血糖較穩定，脂肪也較不易形成。
吃飯好還是吃麵好？飯熱量高嗎？
以營養的角度來看，「熱量」方面需要考量是否搭配醬料食用以及搭配的食物，麵類通常會搭配醬料，像是黑醋、醬油、辣醬、肉燥乾拌麵、麻醬麵、炸醬麵等，相對熱量、油脂、鈉含量會高於白飯（一碗白飯160公克，熱量280大卡）！而且有些麵條會先油炸處理過，像是雞絲麵、鍋燒意麵、王子麵等，熱量、油脂更多一些。
以「飲食均衡」的方面來看，有些人吃麵只會搭配湯品，餛飩湯、貢丸湯等，會忽略是否攝取到足夠的蔬菜類或是豆魚蛋肉類，飲食相較不均衡！若是吃飯，就會習慣搭配蔬菜類及豆魚蛋肉類，所以不管吃飯還是吃麵，重點都要記得均衡搭配並避免高油、高醣、高鈉的醬汁或配菜，才能健康無負擔，熱量不爆卡！
另外，麵製品主要是以小麥製作而成，像是黃麵、義大利麵、意麵、麵線、包子、饅頭、吐司等，而小麥含有麩質，有部分人對麩質過敏/敏感需要避免；還有小麥多為進口，米類則為國產，多選擇國產農產品，可以縮短食物里程，減少碳排放量，對環境也有益處！
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飯要怎麼吃？吃對瘦身成功不復胖又控糖！
飯該怎麼吃才不擔心變胖呢？首先要「控制攝取量」，粗略估算男性每餐建議8分滿～1碗的飯，女性是半碗～8分滿的飯（會依照個體差異調整），另外還要留意當餐是否攝取到含有其他澱粉的食物，例如：地瓜、馬鈴薯、玉米等，都要計算在一整天的總量裡，才不會攝取過多澱粉！
再者，可以選擇營養素含量較豐富的「未精製澱粉」（未精製的全穀雜糧類），例如：糙米飯、五穀飯、地瓜、馬鈴薯、南瓜、燕麥等，取代精製白米、白麵條、白麵包，可以獲取較多營養素，升糖指數也較低！
最後最重要的一點，「均衡搭配」蔬菜類、豆魚蛋肉類（豆腐、豆乾、魚類、海鮮、蛋類、瘦肉等），才是健康均衡的一餐，如果還有水果類跟乳品類就更完美了！聰明吃澱粉才能維持好體態、瘦身成功不復胖，也能控糖、穩糖，維持身體健康與活力！
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文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我
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