端午節健康『粽』點,如何吃肉粽不肉重?三高、慢性病該如何吃粽?脹氣怎麼緩解?

每逢端午佳節,總少不了各種應景的粽子,吃粽子是端午節的傳統習俗,市售的粽子大多以糯米製成,支鏈澱粉容易造成飽脹感,內餡也常使用高飽和脂肪酸的五花肉,北部粽會先將餡料炒熟,再包起來去蒸熟,有點像油飯的概念,南部粽則是包生糯米及配料再煮熟,所以北部粽相較南部粽熱量、油脂高一些

不管是喜歡吃北部粽還是南部粽,都是屬於高熱量高油脂的食物,該怎麼健康吃粽,吃粽子不會胖?三高、慢性病該怎麼健康吃粽?吃粽子完脹氣該怎麼緩解呢?

3招吃肉粽不肉重

適量不過量

粽子當正餐不當點心,每次一顆就好,適量食用!市售連鎖販賣的粽子有些會標記營養標示可以作為選購的參考,選擇熱量相較低、體積較小的粽子。進食時也要記得細嚼慢嚥,沾醬要減少醬油膏、甜辣醬等,且粽子本身調味就很足夠了,要避免攝取過多熱量及鹽分!

搭配彩虹蔬果

吃粽子時要記得搭配各種不同顏色的蔬果,可以獲取膳食纖維及植化素,也有飽足感,讓我們不攝取過量的粽子,建議一顆肉粽搭配1~2個拳頭的蔬菜量及1個拳頭的水果量。

增加優質蛋白質

一顆肉粽的肉類約半手掌心(約一份蛋白質),建議再搭配半手掌心的低脂蛋白質,像是涼拌豆腐、清蒸魚、川燙魷魚、舒肥雞胸肉等,增加蛋白質的攝取量,選擇低脂的也可以少一點油脂及熱量的攝取;粽子也可以選購餡料以海鮮、雞肉、瘦肉取代五花肉的產品,更減少負擔。

三高、慢性病吃粽也要顧健康

高血壓

吃粽子時通常會搭配含鈉量高的沾醬,像是甜辣醬、醬油膏等,粽子本身就有調味了(有些調味還偏重),建議沾醬減少或是不加醬,搭配高鉀蔬菜(菠菜、莧菜、地瓜葉等)食用,高鉀食物能幫助鈉的排出,以及補充足夠的水分

高血脂/心血管疾病

粽子內餡常使用高飽和脂肪酸的五花肉,北部粽又會先將餡料炒熟,油脂較高,可以選擇餡料以脂肪相較低的海鮮、雞肉、瘦肉等蛋白質取代五花肉的粽子。

高血糖/糖尿病

白糯米為支鏈澱粉較易使血糖上升,可以選擇全穀雜糧粽取代一般糯米粽,吃粽子時要記得搭配1~2個拳頭的蔬菜,膳食纖維能減緩血糖的波動,並適量食用粽子的量,每次一顆就好,也可以選擇體積較小(份量較小)的粽子;另外,有些人喜歡吃鹼(甜)粽,會搭配精緻糖的砂糖、果糖、蜂蜜一起食用,也要記得注意攝取量。

腎臟病

選擇客家粄粽(粿粽)或是一般白糯米粽,避開含高磷的全穀雜糧粽(如五穀、綠豆、紅豆、藜麥、米豆等)及鹼(甜)粽。沾醬須減少,不加醬更好,因為粽子本身就有調味了,避免攝取過多調味料及鹽分,一樣要適量吃(每次一顆)並搭配1~2個拳頭的蔬菜量及1個拳頭的水果量。

痛風

粽子屬於高油脂食物,高油脂飲食會抑制尿酸排泄,控制攝取量以外,建議選擇餡料以低脂的雞肉、瘦肉等蛋白質取代五花肉的粽子,也減少高普林的食物(內臟類、海鮮類、乾香菇等),還要記得補充足夠的水分。

備註:尿酸80%是由人體代謝所產生,20%是由飲食攝取含普林食物而得!所以除了飲食以外,按時服藥也很重要!

脹氣怎麼辦?

粽子支鏈澱粉含量高,許多人食用完容易脹氣、有腹脹感,且粽子油脂含量也高,會延緩胃排空容易有飽脹感!進食時建議要細嚼慢嚥適量吃,每次一顆就好;也可以選擇全穀雜糧粽,以五穀、綠豆、紅豆、藜麥、米豆等部分取代糯米的粽子,飯後建議搭配含有酵素的水果,如鳳梨、奇異果、木瓜等,飯後也要記得散步活動幫助腸道蠕動,改善脹氣的問題。

 

自製健康粽3原則

粽米

使用全穀雜糧類(如五穀米、藜麥、米豆、綠豆、鷹嘴豆等)取代部份白糯米,未精製全穀雜糧類含較多膳食纖維、維生素B群、礦物質等,升糖指數也相較白糯米低

內餡

選用相較脂肪低的蛋白質(如瘦肉、雞肉、豆皮、豆干、魚類、海鮮等)取代高脂的五花肉,減少飽和脂肪酸及熱量的攝取;花生屬於油脂類,可以改成全穀雜糧類的栗子、鷹嘴豆、蓮子等,或是蔬菜類的杏鮑菇、香菇等,可以增加膳食纖維、減少油脂的攝取。

調味料

粽子的餡料及沾醬,建議使用辛香料取代人工調味料,如黑胡椒粒、薑黃粉、五香粉等取代醬油、醬油膏、甜辣醬等的攝取量,食用粽子時不沾醬更佳。

粽子熱量參考

北部粽 210g (550kcal)

南部粽 210g (480kcal)

素肉粽 210g (450kcal)

五穀粽 210g (400kcal)

豆沙粽 120g (370kcal)

粿粽 120g (270kcal)

鹼粽(甜粽)100g (140kcal)

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祝大家端午節fun粽不增重,健康吃粽身體少負擔!

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文/陳怡婷Cynthia營養師,看更多關於我

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