健康意識抬頭，許多民眾跟著潮流吃健康的食物，像是糙米飯、五穀飯、雜糧麵包等，但您們知道未精製全榖雜糧類對身體有哪些益處嗎？與精製白米相比有什麼不同呢？為什麼國健署也建議每天至少要攝取1/3以上的未精製全榖雜糧類呢？
未精製全榖雜糧類讓營養更多元，對身體益處多！
未精製全穀類與精製白米相比，有較多的膳食纖維、維生素B、維生素E以及礦物質鐵、鎂、鋅，對身體有許多益處。
膳食纖維：幫助腸蠕動、維持腸道健康。維生素B1：維持能量正常代謝及神經系統的正常功能。維生素E：具抗氧化作用，減少自由基的產生。礦物質：維持人體正常生理機能運作不可或缺的營養素。精製白米經過去胚流程，除去稻米米糠層及胚芽，流失許多營養素，所以以未精製全榖雜糧取代精製白米，可以獲取更多營養素！
怎麼攝取到1/3未精製全穀雜糧類的食物呢?
國健署建議每天至少吃到1/3以上未精製全榖雜糧！全穀雜糧類食物有哪些呢？
米類：糙米、胚芽米、小米、紅米、黑米、五穀米、十穀米等。
麥類：燕麥、蕎麥、小麥、大麥、藜麥等。
根莖雜糧類：地瓜、馬鈴薯、蓮藕、蓮子、芋頭、南瓜、山藥、薏仁、玉米、荸薺。
乾豆類：紅豆、綠豆、花豆、鷹嘴豆 、扁豆、皇帝豆、豌豆、大紅豆、米豆等。您可以這樣做：
早餐：雜糧麵包、全麥吐司、燕麥粥。飲品：燕麥豆漿、地瓜牛奶、南瓜豆漿。主食：糙米飯、十穀飯、五榖稀飯、蕎麥麵。或以混搭的方式：白米加入地瓜、紅豆、藜麥、薏仁等，盡量不要全部都是精製白米！也可以添加入其他菜色中，例如，玉米炒蛋、栗子燒雞、薏仁排骨湯、山藥排骨湯等，增加未精製全穀雜糧的比例，減少精製白米的攝取，增添美味、營養加倍！
全榖雜糧飯簡單煮，健康美味又好吃！
有些人排斥吃全穀雜糧類的食物，總覺得全榖類質地太硬、口感不好，尤其是年長者因牙口不佳，常會選擇精製的白米、稀飯當主食，那全榖雜糧飯要怎麼煮軟呢？以糙米飯為例，建議將糙米前一天洗淨浸泡，隔天以米與水比例1：1.２放入電鍋烹煮，煮好後燜飯３０分鐘再拌飯，可以讓糙米飯質地柔軟、口感佳又好入口！運用簡單的烹煮方法，就能讓食物更美味，營養更多元，健康更加分，鼓勵全民吃全穀，健康ＳＯ ＧＯＯＤ！
文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我
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