睡眠佔據人生約三分之一的時間，許多人工作忙碌、壓力大、作息不正常、飲食不均等，導致影響睡眠品質，睡前還無法好好放鬆、好好睡覺，或是睡睡醒醒，睡眠品質不佳，深受失眠所苦！
不佳的睡眠品質容易精神不濟，導致工作效率降低、生活品質下降，也會影響內分泌、神經、代謝等身體健康！此外，睡眠品質差也容易感到焦慮、心情低落、情緒緊繃、無法紓解壓力等現象！
那如何擁有優質的睡眠品質？
首先培養良好的睡眠衛生，舒適的環境，並盡量維持固定的就寢、起床時間，作息穩定，以及均衡飲食、規律運動，有助於提升睡眠品質，飲食中也可以選擇以下6種舒眠的營養素：
舒眠飲食，掌握六大營養素：
色胺酸
色胺酸為人體無法自行合成的必需胺基酸，色胺酸會轉化成神經傳遞物質血清素，血清素有助於放鬆情緒、舒緩焦慮！血清素會再轉化成褪黑激素，提升睡眠品質！
來源：乳品類、全穀類、黃豆、堅果、魚類、香蕉等。
維生素B6
褪黑激素轉化過程中需要維生素B6作為輔酶，才能順利合成，具有安定神經的作用，幫助入睡！
來源：全穀類、菠菜、香蕉、堅果類、牛肉、鮭魚、雞肉等。
維生素D
協助神經傳導、合成血清素，有助於減緩憂鬱，提升睡眠品質！
來源：陽光、菇類、多脂魚類（鮭魚、鯖魚、沙丁魚）等。
鈣及鎂
礦物質鈣、鎂調控神經傳導物質傳遞訊息，有穩定神經的作用，幫助入睡！
鈣來源：乳製品、小魚乾、黑芝麻等。
鎂來源：深綠色蔬菜、堅果、燕麥、香蕉等。
Omega-3
維持腦神經細胞間正常訊息傳遞，有助於釋放褪黑激素，減緩憂鬱，幫助入睡！
來源：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚、核桃、奇亞籽等。
例如，睡前肚子餓，可以喝杯堅果豆漿、芝麻牛奶，也可以吃點香蕉或堅果改善睡眠狀況。
NG的食物，盡量減少這3類食物
高糖食物：攝取過多的精緻糖（例如：甜食、含糖飲品等），會干擾睡眠、縮短睡眠時間。咖啡因：每天咖啡因建議量為< 300 毫克（超商中杯美式咖啡約200毫克/杯、中杯拿鐵約150毫克/杯），過多咖啡因會影響入睡。飲酒：酒精雖然可以短時間入睡，但屬於淺眠（非熟睡），會降低睡眠品質！
文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我
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