【營養師解析】胃脹氣怎麼辦？脹氣原因？脹氣緩解？

脹氣如何改善？

減少產氣的食物

常見產氣的食物如下：

1. 豆類：包含大豆類（黃豆、黑豆、毛豆等）以及乾豆類（扁豆、豌豆等），含有寡醣會被腸道細菌發酵而產氣，加工製成後，如豆腐就相較不易產氣。
2. 乳品類：乳製品內的乳糖也是脹氣的原因之一，建議可以選擇乳糖相較鮮乳少的起司，或是無乳糖的乳製品。
3. 蔬菜類：青椒、花椰菜、甘藍菜、蘆筍、洋蔥、大蒜、韭菜等也含有寡醣，容易產氣。
4. 水果類：蘋果、桃子、柿子、李子、果乾累等相較其他水果較容易產氣。
5. 全穀雜糧類：小麥、大麥、黑麥等高纖澱粉以及高油的米糕、粽子等食物。
6. 飲品：碳酸飲料（可樂、汽水、氣泡水）以及啤酒等。
7. 調味料：糖醇類（山梨糖醇、甘露醇、木糖醇的食品，如口香糖，以及蜂蜜、高果糖糖漿等
8. 超加工食品：零食、餅乾、甜點等含較多精緻糖、油脂。

提醒，有乳糖不耐或是麩質過敏者建議避開含有乳糖或麩質的食物，每個人的腸胃狀況、腸道菌叢不同，容易產氣的食物也不太相同，以上這些容易產氣的食物不是都禁止食用，建議可以找出自己常脹氣的食物，減少攝取即可！

減少高油的食物

建議減少高油的食物，像是油炸物、爌肉、五花肉、內臟、培根、香腸、米糕、粽子等，還有糕餅、甜食、零食、奶油、奶茶等。飯後可以補充含有消化酵素的水果，像是鳳梨、奇異果、木瓜等食物幫助消化。 

良好的飲食習慣

建議培養良好的飲食習慣，均衡飲食並補充足夠的膳食纖維，每天至少3份蔬菜類（約為1.5~2碗煮熟的蔬菜量），以及補充足夠的水分，成年人水分建議量為體重的30~35倍，預防便秘，也能減少脹氣的產生。吃飯期間也建議細嚼慢嚥、咀嚼時保持嘴巴緊閉，避免吞入太多空氣。

增加活動量

建議增加活動量，飯後散步、輕度運動有助於促進腸道蠕動，平常也建議培養規律運動的習慣，每週150分鐘（可分3~5次，每次30分鐘以上），減少便秘以及脹氣的情形發生。

另外，有研究顯示薄荷有助於緩解脹氣、預防消化不良，補充益生菌能滋長好菌有助於腸道健康，也能減少脹氣的發生。

最後提醒，有腸胃相關疾病者，像是腸躁症、乳糜瀉、腸胃炎、潰瘍、腸阻塞、憩室炎等，都有可能引起脹氣，腸道菌叢也跟脹氣有相關性，若脹氣、腹痛的情形時間過長或是有嚴重的不適感（如噁心、嘔吐等），建議趕快就醫治療。