隨著社會進步、醫療普及，平均壽命延長，臺灣也進入高齡社會，失智人口也有上升的趨勢，失智症（Dementia）不僅影響自身的生活品質，還會給家庭、社會帶來負擔！
根據國際失智症協會（ADI）2019年全球失智症報告估計，全球有超過5千萬名失智者，預計在2050年將成長至1億5千2百萬人，每三秒就有一人罹患失智症！而衛生福利部失智症流行病學調查結果顯示，65歲以上失智症盛行率為7.99%，65歲以上的老人約13人就有1位失智者，而80歲以上的老人約5人就有1位失智者。失智症也為全球健康問題的重要議題！
有研究顯示，健康的飲食型態可以讓我們的大腦更健康，降低罹患失智症的風險，大家有聽過「麥得飲食」嗎？研究證實麥得飲食對預防失智症、心血管疾病有顯著的益處！
什麼是麥得飲食？
麥得飲食（Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay, MIND），是一種結合地中海飲食加上得舒飲食延伸的健康飲食型態。地中海飲食型態有降低三高、慢性病、心血管疾病、失智症的相關研究，而得舒飲食為降高血壓飲食及預防心血管疾病的健康飲食模式，此兩者飲食模式皆榮獲《美國新聞與世界報導》2022最佳飲食法，麥得飲食結合兩者的優點，也被稱為心智飲食，有研究顯示可以延緩認知力退化，降低罹患阿茲海默症的機率。
麥得飲食的特色是多選擇天然原型的食材，搭配均衡的飲食，還建議多選擇十種護腦的食物以及避免五種傷腦的食物，讓大腦更健康！
十種護腦的食物
全穀雜糧類
未精製穀類，糙米、五穀米、燕麥、蕎麥等，含有膳食纖維、維生素B1，能維持腸道健康，維生素B1為參與神經傳遞訊息的營養素。
深綠色蔬菜
菠菜、地瓜葉、青江菜、空心菜等，含膳食纖維、植化素、維生素C、葉酸，能維持腸道健康，也有抗氧化作用。
多種顏色蔬菜
多樣化的蔬菜含不同的植化素，有助於抗氧化，延緩腦部老化，像是茄子、胡蘿蔔、彩椒、菇類等。
豆類
黃豆、黑豆、毛豆及其豆製品為植物性蛋白質，含卵磷脂，也能協助腦神經傳導。
魚類
鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚，含omega-3不飽和脂肪有助抗發炎，DHA有助於延緩腦部衰退、減緩憂鬱，魚油也有助於降低三酸甘油酯，保護大腦及心臟的健康！
家禽類
雞、鴨、鵝等優質蛋白質，含維生素B6，為神經遞質合成的輔因子，能降低周邊神經病變，維生素B12能修復受損的神經。
橄欖油
植物油取代動物油，不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸，除了橄欖油以外，苦茶油、芥花油、酪梨油也都是單元不飽和脂肪酸含量較高的油脂，有助於降低血中膽固醇，預防心血管疾病。
堅果類
核桃、杏仁果、腰果、葵花子、芝麻等，含不飽和脂肪酸、維生素E、礦物質鎂，可以獲取許多微量礦物質，有研究顯示每日補充一份（一湯匙）堅果，對預防心血管疾病有幫助。
莓果類
藍莓、蔓越莓、草莓、覆盆子等，含有花青素、維生素C，除了這些莓果類以外，紫色的高麗菜、黑豆、黑米、紫地瓜等也有豐富的花青素，有助於延緩腦部老化。
紅酒
含有花青素、多酚類（白藜蘆醇），抗氧化、減緩腦部損傷，若無飲酒習慣者不需要特別養成。
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五種傷腦的食物
油炸物
高溫油炸會產生致癌物，且為高熱量、高油脂的食物，攝取過多油炸物會增加氧化壓力、也易導致肥胖、代謝症候群、心血管疾病等，會影響大腦健康。
甜食（糕餅）
蛋糕、餅乾、甜食、含糖飲料等，高熱量、高油脂、過多精製糖的食物，都會導致肥胖、三高、糖尿病、心血管疾病，增加身體發炎反應，增加失智症的風險。
奶油
奶油飽和脂肪酸含量較高，食用過多會增加肥胖、心血管疾病的風險。
紅肉
家畜類（豬、牛、羊），飽和脂肪酸相對較高於其他家禽類（雞鴨鵝）、魚類海鮮、蛋類及豆製品，食用過多飽和脂肪酸會增加心血管疾病的發生率，增加失智症風險！
起司
過度加工的起司會加入較多鈉、磷、防腐劑、香料、糖等人工添加物，會造成身體負擔，所以麥得飲食也不建議吃過多起司，乳製品建議以鮮乳、優酪乳、優格較佳。
這些食物為什麼有助於預防失智症？
- 保護大腦細胞： 麥得飲食食物中含有豐富的抗氧化營養素，有助於減少氧化壓力、發炎反應，保護大腦細胞免受自由基損傷。
- 改善三高： 飲食內容為高纖維、低GI的食材，有助於穩定血脂、血糖、血壓，減少代謝症候群及範性病的發生，進而避免血管損傷和代謝異常對大腦的負面影響。
- 促進心血管健康： 麥得飲食有研究顯示可以降低心血管疾病風險，心血管疾病也與失智症有相關性。
- 健康飲食模式： 麥得飲食法為健康的飲食模式，透過選食、均衡搭配餐點，就能維持身體健康預防許多疾病。
如何運用的日常飲食中
- 未精緻取代精製：以糙米、五穀米、燕麥、蕎麥、全麥麵、雜糧麵包、全麥土司等取代精製白米飯、白麵條、白麵包。
- 彩虹蔬果： 每天至少5份蔬菜＋水果，建議多樣化、顏色越多越好，可以獲取較多營養素。
- 優質蛋白質： 選擇豆製品、魚類海鮮、蛋類、家禽類等優質的蛋白質，取代高飽和脂肪酸的加工肉品及紅肉（家畜類：豬牛羊）。
- 選擇好油： 使用橄欖油、酪梨油、苦茶油烹飪取代動物油（豬油、奶油等），額外補充堅果（無調味更佳）！
- 減少加工品： 減少加工製品，加工製品通常會含有較多熱量、飽和脂肪酸、鈉、糖、添加物等。
麥得飲食是一種健康飲食型態，可以長期執行，有助於保護大腦功能，減少失智症的風險。不僅適合老年人，各年齡層、各族群皆適合。培養健康的飲食習慣、規律運動、良好的生活作息，可以讓我們大腦更健康，遠離失智症！
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參考資料：
The Global action plan on the public health response to dementia 2017-2025
文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我
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