現代人外食比例上升，外食雖然方便，但是無形中會攝取到過多的醣分、油脂、鹽分，還有滿街林立的手搖飲、團購的零食點心等，攝取過多的精緻糖、人工添加物等，不良的飲食習慣可能會導致胰島素阻抗，無形埋下高血糖的因子，罹患普遍的現代文明病「糖尿病」！
根據國健署資料顯示，18歲以上國人糖尿病盛行率為11.1%(男性12.4%；女性9.7%)！有血糖問題的人如果不好好控制血糖，可能會引起許多併發症，像是視網膜病變、腎病變、心血管疾病等，嚴重會影響我們的生活品質！那我們該如何穩定血糖，遠離高血糖呢？
控醣飲食、糖尿病飲食看這裡
1.控制碳水化合物（醣類）的攝取量
醣類食物為主要造成血糖上升的因素，而精緻糖又易讓血糖起伏更大！六大類食物中的全穀雜糧類、水果類、乳品類，為主要的含醣類食物，應個別化控制攝取量，蔬菜類雖然也有少量碳水化合物，但蔬菜含有膳食纖維可以延緩上升的速度，膳食纖維也不被腸道吸收，所以反而會建議增加蔬菜類的攝取量。另外還須減少精緻糖的攝取，像是糕餅、甜點、餅乾、含糖飲料、含糖果汁等攝取量！
精緻糖每日不能超過多少
國民健康署建議精緻糖（添加糖）不宜超過總熱量的10%，舉例：每日攝取總熱量為2000大卡，精緻糖攝取應低於200大卡，以每公克4大卡計算，就是精緻糖要低於50公克（約10顆方糖，一顆方糖為5公克）。而世界衛生組織則是建議總熱量的5%以下更好，若每日攝取2000大卡，就是25公克以下（約5顆方糖）。
所以1杯700毫升的「全糖珍珠奶茶」，約有62公克的糖（>12顆方糖），就超過每日建議量了！
阿斯巴甜有致癌風險
嗜甜者可以暫時以代糖取代精緻糖，但是代糖真的安全嗎？聽說代糖會致癌？世界衛生組織2023年7月將阿斯巴甜列為2B致癌物，2B致癌物定義為「對人體的致癌性證據有限」！
根據美國FDA的規定，阿斯巴甜每日可接受攝入量（ADI）為「50毫克/公斤」，而歐洲監管機構建議成人和兒童的阿斯巴甜攝入量為「40毫克/公斤」。
以50公斤來說，每日上限為2000～2500毫克，代糖可樂1罐（約330毫升），阿斯巴甜約180毫克，每天要喝11~14罐才會超標！且阿斯巴甜甜度為蔗糖的180~200倍，所以一般來說只要少量就可以達到理想甜度，不至於攝取超量。
另外阿斯巴甜被列為1類致癌物的酒精、菸草、檳榔等，以及2A類致癌物的紅肉、亞硝酸鹽（存於加工肉品內），都比2B類致癌物阿斯巴甜有更高的致癌風險！
無論是精緻糖還是代糖，適量攝取、偶爾攝取就好，建議可以試著逐漸減少糖的攝取量，不要讓自己被甜味綁架！
2.飲食多樣化
除了控制含醣攝取量以外，還要記得搭配蔬菜類、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子類等食物，均衡攝取六大類食物，多樣化攝取不同食材，獲取足夠的熱量及營養素，可以參考國健署我的餐盤作為每日飲食的攝取量！
3.足夠膳食纖維
膳食纖維雖然也屬於碳水化合物，但是膳食纖維不被腸道吸收，且能減緩食物的消化與吸收，延緩飯後血糖上升的速度，穩定血糖，也有飽足感！建議蔬菜類攝取量為每餐1～2拳頭，水果量為每天2拳頭，蔬果建議選擇不同顏色較佳，能獲取不同營養素。主食建議以未精製全穀雜糧類取代精製澱粉，例如糙米飯、五穀飯取代精製白米，蕎麥麵、全麥麵取代白麵條、白麵包。
4.少油少加工
過多的油脂會延緩胃排空的速度，使血糖下降的速度變慢，導致飯後血糖偏高，且攝取過多的油脂，會增加肥胖的風險！建議減少油炸物、瘦肉取代肥肉、吃食物不吃加工品（選擇原型食材取代加工製品）以及高油的糕餅、甜點等。
5.吃飯順序
有研究顯示，把含碳水化合物的食物放在後面吃，能使血糖上升的幅度較平緩，有助於餐後血糖的穩定。吃飯順序可以調整為先吃菜跟肉（蔬菜類及豆魚蛋肉類），再吃飯跟水果（全穀雜糧類及水果類），幫助血糖更穩定。
6.規律運動
運動能增加胰島素的敏感性，有助於控制血糖。建議每週中強度運動150分鐘以上，可分3~5次，每次30分種以上，可以再搭配肌力訓練每週2-3次，讓血糖更穩定！
最後還要記得按時服藥、監測血糖、定期回診、定期檢查，讓控糖更順利喔！
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文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我
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