貧血怎麼辦？
大部分人聽到貧血都會聯想到是缺鐵，但是導致貧血有不同成因，常見的是缺鐵性貧血，當身體缺乏鐵時，就無法製造足夠的血紅素，另外，蛋白質、維生素B6、B12、葉酸也是製造紅血球的重要元素，缺乏這些營養素也可能出現貧血現象！
還有一些人是因為地中海貧血、腎性貧血等原因所導致，建議若有貧血困擾的人應抽血檢查，確定自己是缺乏哪些營養素，才能對症下藥！
貧血吃什麼？
蛋白質
血紅素（Hemoglobin）又稱血色素、血紅蛋白，是由蛋白質以及血基質（Heme）組成，所以缺乏蛋白質無法順利合成血紅素，導致貧血！
食物來源：豆製品、魚類、海鮮類、蛋類、肉類（雞鴨鵝豬牛羊）、乳品類。
鐵
前面提到血紅素是由蛋白質以及血基質（Heme）組成，而血基質核心元素是鐵，鐵是製造血紅素的重要營養素，血紅素存在於紅血球內，也負責攜帶氧氣到各部位。
食物來源：動物性血基質鐵，如豬血、鴨血、豬肝、文蛤、牡蠣、牛肉、豬肉、羊肉等，以及植物性非血基質鐵，如紅莧菜、紅鳳菜、紅豆、小麥胚芽、黑豆等。吸收率較低，維生素C輔助提升吸收率。
銅
銅在人體中為許多酵素的必需成分，紅血球內部、外部都需要銅，銅能幫助鐵吸收。食物來源：肝臟、牡蠣、堅果類等。
維生素B6
B6參與血基質的製造過程，所以血紅素形成需要維生素B6輔助，維生素B6不足也容易導致貧血。
食物來源：全穀類、菠菜、香蕉、堅果類、肉類、鮭魚等。
維生素B9
又稱葉酸，合成血紅素的重要輔酶之一，葉酸參與紅血球的分裂，若缺乏會引起紅血球異常分裂，使得紅血球較正常的大，會造成巨球性貧血（Megaloblastic Anemia）。
食物來源：深綠色蔬菜、柑橘類、草莓、肝臟等。
維生素B12
維生素B12也是合成血紅素的重要輔酶，缺乏也會造成巨球性貧血，若嚴重缺乏維生素B12還會造成神經受損，導致惡性貧血！
食物來源：大部分來自動物性食物，像是肉類、牡蠣、蚵、蛋黃等。
維生素C
維生素C可以幫助鐵質吸收更有效率，也幫助葉酸在體內轉化，發揮造血的作用，維生素缺乏會造成壞血病。
食物來源：芭樂、奇異果、柑橘類、甜椒等。
維生素E
出現在新生兒或是早產兒，媽媽缺乏維生素E時，寶寶維生素E不足，血球容易破裂而貧血，稱為溶血性貧血，還會引起黃疸。
食物來源：堅果類、橄欖油、芝麻油、酪梨等。
若有貧血困擾的人建議抽血檢查，確定自己是缺乏哪些營養素，才能對症下藥，另外還有一些人是因為地中海貧血、腎性貧血等原因，請看下篇文章（之後再附上連結）。
茹素貧血吃什麼？
蛋白質
茹素者優質蛋白質來源為毛豆、黃豆、黑豆及其製品（豆干、豆腐等），其他乾豆類，紅豆、綠豆、鷹嘴豆、扁豆等屬於全穀雜糧類的食物！
維生素B12
維生素B12豐富的食物大都在動物性食物中，植物性食物含量較少（藻類、海苔、天貝）且非活性形式，建議選擇強化穀物、強化植物奶、營養酵母或是補充劑補充維生素B12，蛋奶素可以選擇雞蛋、牛奶補充維生素B12。
鐵質
有些植物性食物雖然鐵含量也高，但主要是非血基質鐵（non-heme iron），這類的鐵質較容易受到飲食中的草酸、植酸等成份影響人體吸收率！
素食者可以選擇深色蔬菜，菠菜、紅莧菜、紅鳳菜，未精製穀類紅豆、小麥胚芽、紅藜等食物補充鐵質，並搭配食用富含維生素C的食物，像是芭樂、奇異果、柑橘、莓果等水果類，可以促進鐵質的吸收。
簡單來說，以未精製穀類取代精製澱粉，選擇深色蔬菜，並搭配維生素C的水果，輕鬆補鐵！
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文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我 歡迎轉載分享，並請註明出處，敬請尊重智慧財產權，以免觸法！
