Cynthia營養師在營養諮詢門診時，常遇到糖尿病個案有許多飲食迷思，例如，糖友：「聽說吃素很健康，可以讓血糖變好？所以我開始吃素，但是血糖為什麼還是200多？」
解答：其實只要均衡飲食，不管吃葷吃素都可以有效控制血糖喔！葷食跟素食主要不同的地方為素食以植物性蛋白質的豆製品取代動物性蛋白質的魚、海鮮、肉類，但這些天然食材的食物本身碳水化合物含量就非常少，反而是要擔心蛋白質攝取不足！
素食與血糖有什麼關係？
茹素者被認為有助於控制體重、血糖、血脂，可能有以下兩個原因：
植物性取代動物性蛋白質
動物性蛋白質含油脂量較植物性蛋白質高，且動物性的豬牛羊，含有較高的飽和脂肪酸，過多的飽和脂肪酸會增加血中低密度膽固醇，導致增加罹患心血管疾病的風險。
但茹素者如果喜愛吃糕餅、甜食、餅乾等也會增加飽和脂肪酸的攝取，同樣會影響體重、血糖、血脂！
膳食纖維增加
素食者通常會攝取較多的蔬菜，膳食纖維攝取多時，能增加飽足感，延緩血糖上升的速度，有助於控制體重、三高。
不過也有少部份茹素者蔬菜量吃的不足，吃很多素食加工製品，素肉、素火腿、素香鬆等，這時要特別注意是否攝取過多熱量、澱粉及油脂。
本身飲食習慣為葷食者，因血糖問題改成吃素食的執行率並不好，素食有許多為加工製品，素肉、素火腿、素香鬆等，用來取代肉類，但這些加工製品會添加額外的碳水化合物、油脂，熱量也相對較高，而且有部分豆製品為油炸過的，如炸豆包、炸豆皮、油豆腐等，反而吃多會讓血糖、血脂、體重失控！
所以不管吃葷吃素，飲食原則一樣，以健康飲食型態為原則，避免加工製品、選擇天然食物為佳！
茹素常缺乏什麼營養素？
蛋白質
豆類除了含有優質的植物性蛋白以外，脂肪、膽固醇含量相較動物性蛋白低，還含有植化素大豆異黃酮，且豆乾、傳統豆腐還含有豐富的鈣質！但是小心別吃錯食物喔！毛豆、黃豆、黑豆及其製品（豆干、豆腐等）才是蛋白質。其他豆類，紅豆、綠豆、鷹嘴豆、扁豆等屬於醣類，很多素食者會誤解！
維生素B12
長期缺乏維生素B12，可能會導致貧血、疲勞、肌肉無力、神經損傷、注意力不集中、情緒障礙等問題。素食者可以選擇藻類、海苔、營養酵母、天貝、強化穀物補充維生素B12，蛋奶素可以選擇雞蛋、牛奶補充維生素B12。
維生素D
國人缺乏維生素D的比例達6~7成，素食者又比葷食者更缺乏維生素D。大家都知道曬太陽可以獲取維生素D，那天然食物中呢？素食者可以選擇蕈菇類、雞蛋、鮮乳、強化維生素D的食物或營養補充劑補充，另外記得烹調時需要搭配油脂幫助維生素D的吸收（因為維生素D是脂溶性的）。
鐵
素食者可以選擇深色蔬菜，菠菜、紅莧菜、紅鳳菜，未精製穀類紅豆、小麥胚芽、紅藜等食物補充鐵質，但是植物性食物雖然鐵含量也高，但主要是非血基質鐵（non-heme iron），這類的鐵質較容易受到飲食中的草酸、植酸等成份影響人體吸收率。
所以要搭配維生素C的食物，像是芭樂、奇異果、柑橘、莓果等水果類，可以促進鐵質的吸收。
鈣
除了乳製品含鈣質以外，還可以選擇豆製品，部分豆製品加工時會添加凝固劑硫酸鈣，鈣質含量很豐富，像是小方豆乾、板豆腐、凍豆腐（由板豆腐冷凍脫水製成）、豆乾絲、五香豆乾、大黑豆乾等。部分深色蔬菜含鈣量也高，像是芥藍菜、紅莧菜、菠菜、青江菜等，也可以補充堅果類的黑芝麻、杏仁、亞麻仁籽、榛果、奇亞籽等補充到鈣質。
糖尿病飲食菜單（茹素、全素）
早餐
- 雜糧饅頭＋黑芝麻豆漿
- 蔬菜吐司＋杏仁豆漿
- 毛豆蔬菜藜麥粥
午/晚餐
- 糙米飯＋毛豆炒豆乾丁＋番茄豆腐＋香菇炒高麗菜＋海帶湯＋芭樂
- 蔬菜五穀粥＋滷豆乾海帶＋涼拌杏鮑菇豆皮＋奇異果
- 胡麻乾拌麵＋芹菜炒干絲＋涼拌海帶絲＋香菇豆腐湯＋蘋果
點心
黑芝麻豆漿、花生豆花、燕麥奶、水果、堅果、蔬菜棒、高纖營養棒/穀物棒等
（以上菜單因有個體差異，飲食份量不太相同，如有需求可以至營養諮詢門診）
文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我 歡迎轉載分享，並請註明出處，敬請尊重智慧財產權，以免觸法！
