你們有喝牛奶的習慣嗎？臺灣有9成以上的人鈣質攝取不足，鈣質若長期攝取不足，兒童或青少年易導致骨骼成長不良，而成人、長者易發生骨質疏鬆症。骨密度會在30歲左右達到高峰，之後骨骼中的骨質會開始緩慢下降，流失的速度會超過新合成的速度，所以攝取足夠的鈣質存「骨本」，真的很重要！
牛奶有什麼營養素及健康益處
鈣質：牛奶鈣質非常豐富又好吸收，1毫升就有1毫克的鈣質，鈣質是建構骨骼的重要成分，也有助於血液凝固、 協助心臟肌肉收縮等功能。
優質蛋白質：製造及修補身體組織、促進生長發育。
乳糖：增進對鈣質的吸收、幫助腸道健康。
維生素A：維持暗處的視覺、維持皮膚、毛髮與黏膜健康。
維生素B2：協助醣類（碳水化合物）、脂肪、蛋白質的正常代謝。
喝牛奶會拉肚子的原因及建議
乳糖不耐
腸道內有乳糖酶會將乳糖變成單醣，最後被消化吸收，若沒有足夠的乳糖酶，導致無法正常分解乳糖，而未經分解的乳糖在腸道中代謝後，會有腹脹、腹痛、腹瀉等症狀。
建議方式：選擇乳糖少的優格、優酪乳、起司或是少量攝取，漸進式增加，增加消化乳糖的腸道菌。
牛奶過敏
牛奶是可能會引發過敏的食物來源之一，像是乳清蛋白及酪蛋白皆可能是過敏原！
乳清蛋白過敏：
對於乳清蛋白敏感（α、β-乳球蛋白），而產生腹瀉、脹氣等腸胃不適的情形。
建議方式：加熱可以讓乳清蛋白結構變性，喝熱牛奶、泡奶粉等方式。
酪蛋白過敏：
當牛奶中的A1-β酪蛋白在小腸被消化時，會產生短胜肽，可能會引起腸道免疫反應、發炎反應，造成不適。
建議方式：可以選擇市售上標記A2-β酪蛋白的乳品。
牛奶過敏怎麼補鈣？茹素者怎麼補鈣？
除了乳製品以外，還有其他高鈣的食物嗎？對牛奶嚴重過敏者該怎麼補鈣？全素者不能攝取乳製品該怎麼補鈣呢？
豆製品：部分豆製品製作時會添加凝固劑硫酸鈣，鈣質含量很豐富，像是豆乾、板豆腐、豆乾絲等，且有研究顯示，傳統豆腐的鈣質與牛奶所含的鈣質吸收率差不多，是茹素者很好的補鈣食物，但是豆漿、嫩豆腐的鈣質並不高！
豆製品鈣質含量比較：
小方豆干 685mg/100g
黑豆干 335mg/100g
豆干絲 287mg/100g
傳統豆腐 140mg/100g
豆漿 14mg/100g
嫩豆腐 13mg/100g
海鮮類：小魚干、蝦米、蝦皮等鈣質也很豐富，提供給葷食者補鈣的建議食物來源之一。
深色蔬菜：部分深綠色蔬菜含鈣量也很高，像是芥藍菜、紅莧菜、菠菜、青江菜、紫蘇等
堅果種子類：黑芝麻、杏仁、亞麻仁籽、奇亞籽、山粉圓等也可以補充到鈣質。
但大部分的蔬菜類、堅果種子類含有纖維、草酸、植酸，會影響鈣質的吸收率！如果從食物中鈣質仍攝取不足，可以考慮補充營養補充劑，像是海藻鈣、檸檬酸鈣等。除了飲食以外，規律運動、曬太陽補充維生素D，也可以幫助鈣質的吸收。
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文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我
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