中秋節，應景都會「夯一下」，團聚烤肉，烤肉的方式很多種，像是室外炭火烤肉、室內用電烤爐或烤盤烤肉，以及到燒烤店吃烤肉，不過烤肉時會產生大量致癌物，多環芳烴（PAHs）、異環胺（HCAs）等致癌物質，這是來自於肉品與醬汁的高溫裂解，以及滴落到炭火時揮發後煙燻到食材上，營養師分享如何正確烤肉、健康吃烤肉、三高、腎友要注意什麼？
正確烤肉方式
減少高溫烹調時間
先將肉品、食材煮至半熟，可以減少烤肉高溫烹煮的時間，像是先將食材微波、水煮、蒸至半熟後再烤，或者可以用鋁箔紙包覆食材，讓食材受熱平均快熟，也要避免烤焦。
減少滴落到炭火的機會
烤網上鋪鋁箔紙可以減少油脂滴落到炭火上，減少煙霧揮發沾黏到食材的接觸，可以減少致癌物的方式。
保持通風
烤肉最重要的是找合適的地方，最好是戶外通風處，若在室內烤肉，也建議開窗保持通風，並使用移動式排煙設備，若選擇燒烤店建議找烤爐上方有排煙管、排煙設備的店家，能將油煙、汙染物排到室外。
另外補充，有些民眾對鋁箔紙「鋁」有健康的疑慮，聽說會增加失智症的風險，但目前沒有足夠證據證實兩者之間的相關性，但是擔心的民眾可以選用鐵盤、烤盤。
還有民眾會詢問鋁箔紙亮面、霧面朝哪一面？食藥署表示，烤肉過程主要是靠傳導，而非輻射導熱，因此哪面朝內朝外，影響並不大！
烤肉健康吃法
肉品選擇
以瘦肉取代肥肉、有骨取代無骨、去皮取代有皮、原型食材取代加工製品的原則。
選擇低脂的魚類、海鮮類、雞肉，或是植物性蛋白質豆干等，若要吃紅肉，豬肉可以選里肌、梅花、松板取代豬五花，牛肉可以選擇菲力、莎朗、板腱取代牛五花，減少熱量、油脂攝取；還要記得減少加工肉品香腸及培根。
蔬菜不可少
參考韓式吃法，生菜包肉的方式，或者蔥段肉片捲、使用鋁箔盒做蛤蠣金針菇絲瓜、烤蔬菜（青椒、菇類、筊白筍、四季豆）。建議在吃肉前吃點蔬菜，增加飽足感，避免肉類、澱粉攝取過多。
烤肉醬
市售烤肉醬口味偏重、鈉含量高，而且有些人是邊烤邊刷很多層，建議稀釋醬汁、烤完後刷一層就好。
或是選擇不加烤肉醬，改選擇加香料調味、用沾點鹽巴的方式享受肉的原味，是先醃肉再烤也不需要再添加烤肉醬。
再者，可以自製低卡醬汁，像是柚香水果醬：醬油、香油、柚子汁以1：1：2，加入蒜泥、白芝麻、蘋果泥、水梨泥，清爽少負擔。烤肉醬汁中加入蔬果，含有維生素Ｃ、植化素等氧化物質，也有助於減少致癌物的產生。
三高、腎友吃烤肉要注意什麼
先吃點蔬菜墊墊胃，增加飽足感，可以避免肉類、加工品、澱粉吃過多，有腎臟疾病者建議烤肉前先將食材川燙過之後再烤，可以減少鉀離子的含量。
食材選擇「原型」食物取代加工製品（香腸、培根、甜不辣、豬血糕）可以減少添加劑、澱粉、油脂、鈉含量等，加工製品也屬於高磷食物，腎友更要控制攝取量！
享用食材「原味」為主，減少烤肉醬、或是自製醬汁、用沾點的方式吃烤肉。
烤肉會搭配飲品或是酒品，建議以無糖茶飲、白開水為主取代含糖飲料及酒精，若要飲酒也要控制攝取量，像是啤酒女性是1罐易拉罐，男性是女性兩倍。
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文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我 歡迎轉載分享，並請註明出處，敬請尊重智慧財產權，以免觸法！
