無聲的殺手「骨質疏鬆」不可忽略，骨質流失是不可逆的，會隨著我們年紀增長，骨質密度也逐漸流失，人體骨骼在30歲以前骨質達到高峰，之後就逐年減少。根據國民健康署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，50歲以上民眾骨質疏鬆的比例為8.1%，其中又以女性高於男性，女性約每10位就有1位有骨質疏鬆。
預防骨質疏鬆的營養素大家常會聯想到的是「鈣質」，但此調查也發現國人有90%以上每日鈣質攝取量不足，所以要趁年輕時要養成良好習慣，才能累積足夠的骨本，那麼骨質疏鬆除了藥物治療以外，我們可以透過飲食與運動來減緩骨質流失的速度，維持強健的骨骼！
如何減緩骨質流失呢？首要均衡飲食，並注意鈣質、維生素D、維生素K、益生菌的攝取量以及規律運動，尤其是重量訓練，並維持良好的生活習慣，才能減緩骨質疏鬆流失的速度，維持強壯的骨骼！
維持骨本的重要營養素
鈣質
鈣質為我們不能或缺的營養素，能維持骨骼及牙齒健康，還有助於我們的肌肉、心臟、神經正常運作，天然食材來源為：乳製品（鮮乳、奶粉、優格、優酪乳、乳酪等）、魚乾、蝦類、蛤蠣及牡蠣、部分豆製品（豆干、干絲、板豆腐等）、深綠色蔬菜類（莧菜、紅鳳菜、菠菜等）、堅果種子類（黑芝麻等）。
維生素Ｄ
維生素D可以幫助鈣質的吸收，也可幫助肌肉的收縮，國民健康署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現維生素D攝取不足的盛行率為50～80%，女性又高於男性！獲取維生素D的來源為日曬、菇類（蘑菇、秀珍菇、香菇、杏鮑菇、鴻禧菇等）、富含Omega-3的魚類（鯖魚、鮭魚、秋刀魚、鮪魚等）、蛋類、強化維生素D的食物（如強化奶），另外維生素D是脂溶性的需要油脂才能有效吸收。
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維生素K
維生素K進入體內後，會與骨鈣素（Osteocalcin）結合，參與骨鈣素得活化，骨鈣素可以增加骨質密度及強度，預防骨質疏鬆和骨折的發生，維生素K也參與凝血因子的活化，幫助凝血。一般來說不太會缺乏維生素K，天然食材來源為深綠色蔬菜類（菠菜、芥菜、綠花椰菜、萵苣、羽衣甘藍等）、發酵食品（納豆、天貝、乳酪等）以及動物的肝臟，人體腸道菌也可以自行合成維生素K，而維生素K也是脂溶性的，需要油脂的幫忙，才能促進吸收。
益生菌
有研究指出益生菌、益生質除了維持腸道健康以外，也會調節腸道菌增加鈣質吸收，幫助骨質的合成（連結）。天然食材來源為優格、優酪乳等。
若以上營養素平常攝取不足，尤其是外食族群，可以考慮食用保健食品輔助，讓身體獲取足夠的營養素維持生理機能！
規律運動
運動有助於成長過程中的骨骼生長，維持骨骼健康以及增加肌肉強度，也改善身體協調及平衡，預防骨質流失、增加骨質強度的效益，並降低跌倒及骨折的風險！建議維持每週150分鐘以上的運動，可分3-5次/週，對骨質比較有幫助的運動為「重量訓練」，像是舉啞鈴、槓鈴、深蹲、滑輪等運動。
另外，避免抽菸、酗酒，並維持良好的生活習慣及睡眠品質，才能相輔相成，減緩骨質的流失，骨質疏鬆不是老年人的專利，從年輕時就要開始多多注意，一起存骨本，健康不流失！
存骨菜單範例
早餐：芝麻牛奶＋鮪魚蛋餅
午餐：糙米飯＋小魚乾炒豆乾＋紅蘿蔔炒莧菜＋烤鯖魚
晚上：番茄菠菜板豆腐蛤蠣湯麵
點心：優格+無調味綜合堅果
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文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我
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