糖尿病現況
現代人外食比例上升，外食雖然便利，但是無形中會攝取到過多的醣分、油脂、鹽分，還有滿街林立的手搖飲、團購的零食點心等，會攝取過多的精緻糖、人工添加物等，這些不良的飲食習慣可能會導致胰島素阻抗，無形埋下高血糖的因子，罹患普遍的現代文明病「糖尿病」，除了糖尿病以外，像是肥胖、高血脂、高血壓等，這些慢性病也都可能是「吃」出來的喔！
國民健康署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」發現，18歲以上國人糖尿病盛行率為11.1%(男性12.4%；女性9.7%)，意思就是每9人就有1位是糖尿病患者！而糖尿病前期盛行率約25%，也就是每4人就有1位處於糖尿病發生的高風險中。糖友若沒有好好控管血糖，將導致許多併發症，像是中風、心臟病、腎臟病、視網膜病變、足部壞死以及進而截肢等，糖尿病及其併發症不僅影響國人健康，所衍生的醫療負擔也相當龐大。
糖尿病前期症狀
糖尿病前期（Prediabetes）是指血糖高於正常值，但還未達到糖尿病的診斷標準。在這個階段，還有機會可以透過改變飲食習慣、規律運動或藥物輔助來讓血糖恢復正常值，預防或延緩糖尿病。
糖尿病前期其實很難查覺到症狀，需要透過定期抽血檢查！許多人直到出現常聽見的糖尿病症狀「三多一少」，多吃、多喝、多尿、體重減輕，才懷疑自己罹患糖尿病！糖尿病常見的症狀像是食慾增加（多吃）、口渴（多喝）、排尿次數增加（多尿）、體重不正常減輕、容易疲倦虛弱、傷口癒合較慢、皮膚搔癢、視力模糊等。若有上述症狀，建議至醫療院所檢測以確認自身的身體健康狀況。
糖尿病前期檢測標準
美國糖尿病協會（American Diabetes Association，簡稱ADA）對糖尿病前期的檢測標準如下，以下3種情形都屬於糖尿病前期：
- 空腹血糖異常，空腹血糖 100~125 mg/dL
- 葡萄糖耐受異常，飯後2小時的血糖 140~199 mg/dL
- 糖化血色素（Hemoglobin A1C, HbA1c）5.7~6.4%
4招如何逆轉糖尿病前期
糖尿病前期的患者只要能好好控管飲食、規律運動、調整生活習慣，是有機會讓血糖回到正常數值，逆轉糖尿病前期！營養師教你4招遠離糖尿病(連結)：
體重控管
建議BMI控制在18.5~24 kg/m2，糖尿病前期的過重、肥胖者，適度減輕體重7~10％，可預防第2型糖尿病進展。若為糖尿病患者適度減輕體重>5%，有助於改善血糖、血壓、血脂之異常。
健康飲食
- 飲食多樣化：均衡攝取六大類食物，多樣化攝取不同食材。
- 控制醣類食物：減少精緻糖，如糕餅、甜點、含糖飲料等，還有一些含醣食物的攝取量也須控制，像是全穀雜糧類、水果類、乳品類等。
- 足夠膳食纖維：蔬菜1-2拳頭/餐、水果2拳頭/天、未精製全穀雜糧類取代精緻澱粉。
- 少油炸少加工：瘦肉取代肥肉，減少油炸、焗烤等高油烹調，吃食物不吃食品。
這時候我們可以參考國民健康署於107年公布的「我的餐盤」圖像，將每日應攝取的六大類食物以圖像化呈現！那針對要控管血糖的人，營養師微調碳水化合物的攝取量，教大家簡單易行的飲食原則，「運用簡易手掌法則」，利用自己的手來評估食物的份量，口訣為「剪刀石頭布，健康比個讚」，讓吃飯更簡單，控制血糖更有效率，做一個快樂的控糖人，不管是否有血糖問題，男女老少都適用這個簡易手掌法則喔！
「剪刀石頭布，健康比個讚」簡易手掌法則
- 剪刀＝數字「2」：代表「每天2杯乳製品」、「每天水果2拳頭」。
- 石頭＝拳頭：代表水果份量每次1個拳頭，一天2次水果量，以及每餐「全穀雜糧1拳頭」、每餐「彩虹蔬菜2拳頭」。
- 布＝掌心：每餐「豆魚蛋肉1掌心」，掌心不包含手指頭喔！
- 讚＝大姆指：代表「每天堅果1拇指」，也可以用1湯匙去評估每天1湯匙的攝取量。
規律運動
每週至少150分鐘的運動，每週3～5次，每次30分鐘以上，建議中強度運動（中強度運動的定義：持續運動10分鐘以上，能順暢對話，但無法唱歌），不要超過兩天不運動，運動有提升胰島素敏感性及降低糖化血色素等益處。
良好生活型態
調整自己的生活型態，保持良好的睡眠、規律的生活作息，睡眠時間不足、品質不好，也會影響血糖波動。也要懂得適當舒壓，心理及生理壓力都會導致壓力荷爾蒙，進而影響血糖波動，所以找到舒壓的方法、維持良好的心情很重要。
透過飲食控制、規律運動、良好的生活作息以及改善體重，就有機會讓糖尿病前期不進入到糖尿病的階段。最後，也要記得定期健康檢查了解自己的身體狀況，早期發現、早期治療！
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文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我
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