減肥總是斤斤計較？計算熱量、控制份量，吃很少了為什麼還是瘦不下來？除了熱量以外，我們還要重視吃下去的營養素！現代外食族比例增加，為了快速方便，常選擇簡便的食品，例如：微波即食食品、麵包、餅乾、罐裝飲品等，是否有想過我們吃下去的是「食物」還是「食品」呢？是否攝取過多添加物、精製糖、鈉含量、飽和脂肪酸等，過多的「超加工食物」會造成身體負擔！增加肥胖、心血管疾病、失智症、癌症及許多疾病的風險！
吃的是原型食物還是加工食品？
聽過「超加工食品」（Ultra-processed Foods）嗎？聯合國糧食及農業組織（FAO）訂定的NOVA食物分類系統，將食物在生產過程中的加工程度及目的，把食品分為四類：
第一類「未加工或最低度加工食品」
未加工或最低度加工食品（Unprocessed or Minimally processed Foods）指的就是「原型食物」，所有食物最原本的樣子，經過清潔、去除不可食用的部分、研磨、乾燥、冷藏、冷凍等方式處理食材，但不會增加食品的成分，例如：新鮮蔬果、豆類、魚類、海鮮類、蛋類、肉類、穀類、堅果類等，或者是單純曬乾的蔬菜乾、水果乾等。
第二類「加工烹飪配料」
加工烹飪配料（Processed Culinary Ingredients）經過初步加工的調味料，通常不會單獨食用，加工目的是為了與第一類食物結合成美味的菜餚，例如油品（橄欖油、大豆沙拉油、椰子油等）、鹽、糖（蔗糖、蜂蜜、楓糖等）等調味料。
第三類「加工食品」
加工食品（Processed Foods）是結合前面兩項的食材，自製的食品或是加工品，例如自製麵包、自己醃製的泡菜、手工肉排，或者是加工的鮪魚罐頭、玉米罐頭、鳳梨罐頭、調味堅果、乳酪、發酵酒類飲料（啤酒、紅酒等）。
第四類「超加工食品」
超加工食品（Ultra-processed Foods ）添加較多非天然的成分，像是甜味劑、色素、穩定劑、增稠劑、乳化劑、防腐劑、高果糖玉米糖漿、亞硝酸鈉等，這類食品通常為高熱量、高糖、高鹽、高油、保存期限較長的超加工食品。例如：含糖飲料、碳酸飲料、包裝餅乾零食糖果、冰淇淋、糕點、甜食、加工肉品（火腿、香腸、熱狗等）、泡麵、冷凍食品(火鍋料、肉丸、魚排、肉排、素肉等)、 微波即食食品。
舉例
| NOVA分類 | 第一類 | 第三類 | 第四類 |
| 乳品類 | 鮮乳 | 乳酪 | 冰淇淋 |
| 全穀雜糧類 | 烤馬鈴薯、糙米飯 | 薯條、炒飯 | 洋芋片、冷凍微波飯糰 |
| 豆魚蛋肉類 | 黃豆、瘦肉、水煮蛋 | 豆乾、漢堡肉、滷蛋 | 素肉、香腸、鐵蛋 |
| 蔬菜類 | 新鮮蔬菜 | 醃製雪菜 | 梅干菜 |
| 水果類 | 新鮮橘子 | 橘子汁 | 橘子汽水 |
| 油脂類 | 花生 | 花生醬 | 花生糖 |
超加工食品對健康的危害
超加工品雖然方便又可以讓口感變好吃美味，但卻含有大量添加物、精緻澱粉、精緻糖、鈉含量、飽和脂肪酸等成分，這些食品攝取過多對健康會造成諸多危害：
肥胖
過度精緻化的食品，營養價值會大幅降低，人工添加物含量較多，通常為高熱量、高糖、高油脂的食品，長期食用會導致飲食不均衡、營養素缺乏，且營養密度低，可能較沒有飽足感，短時間內會吃更多，攝取過多熱量，增加肥胖的風險。
心血管疾病
超加工食品含較多脂肪，尤其是飽和脂肪含量較多，會增加心血管疾病、中風的風險，也含有較多鹽分，可能導致高血壓及其它健康問題。
糖尿病
像是餅乾、零食、糖果、麵包、糕餅、甜食等，含較多精緻澱粉及精緻糖，也為高GI食品，會使血糖起伏較大，增加糖尿病的風險。
癌症
超加工食品含較多人工添加物，像是人工色素、增稠劑、乳化劑、高果糖玉米糖漿、亞硝酸鈉等，長期食用過多添加物，可能會增加身體發炎反應、過敏反應，甚至影響到免疫系統，對健康產生負面的影響及潛在的致癌風險。
失智症
攝取過多添加物、飽和脂肪酸、精緻糖除了會增加肥胖、心血管疾病、糖尿病的風險以外，也會影響大腦健康，增加憂鬱症及失智症的風險！
除了以上疾病以外，有研究指出還會影響神經、免疫、腸胃道、呼吸系統等諸多健康的危害。
看懂食品標籤及營養標示
透過食品標籤及營養標示可以了解食品的成分及添加物，如果購買食品時，閱讀成分含有過多添加物時，請選擇成分越單純的較佳，舉例以下兩款餅乾，選擇右邊的食品相較左邊的成分添加物較少。營養標示也能知道攝取的熱量、三大營養、添加糖、飽和脂肪、反式脂肪酸、鈉的含量，看懂食品標籤及營養標示更能掌握攝取量，讓控制體重、血糖、血脂更有效率！
我們要避免過度依賴超加工品，多選用新鮮、天然的食物取代加工食品，並注意飲食均衡及多樣化，才能遠離疾病上身！
推薦好文：【營養師外食聰明吃】營養師的簡易外食5大技巧，避免體重失控又穩糖
文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我
歡迎轉載分享，並請註明出處，敬請尊重智慧財產權，以免觸法！
