吃粽子是端午節的傳統習俗，市售粽子大多以白糯米製成，內餡常使用高飽和脂肪酸的五花肉，不僅熱量不低、膳食纖維含量也少，該如何健康搭配均衡吃？
3招吃『粽』不吃重
適量不過量：粽子當正餐不當點心，每次1顆就好，沾醬也須注意攝取量！
搭配彩虹蔬果：搭配各種不同顏色的蔬果，可獲取膳食纖維及植化素。
增加優質蛋白質：1顆鹹粽蛋白質量約半手掌心，可以再搭配半手掌心的豆魚蛋肉類，增加蛋白質量！
另外：沾醬也要注意！減少醬油膏、甜辣醬等沾醬，避免攝取過多鹽份、糖份及熱量！
糖友（糖尿病患者）如何健康吃粽子
白糯米為支鏈澱粉較易使血糖上升，可以選擇全穀雜糧粽取代一般糯米粽，吃粽子時要記得搭配蔬菜，膳食纖維能避免血糖波動，並適量食用粽子，每次1顆就好！
腎友（腎臟病患者）如何健康吃粽子
選擇一般糯米粽或是客家粄粽/粿粽，並避開含磷高的全穀雜糧粽（如五穀、綠豆、紅豆、藜麥、米豆等）及鹼粽。沾醬須減少或是不要加，避免攝取過多鹽份，一樣要適量吃（每次1顆）並搭配蔬菜。
自製健康粽四原則
粽米
使用全穀雜糧類（如五穀米、藜麥、米豆、綠豆等）取代部份白糯米，未精製全穀雜糧類含較多膳食纖維及維生素B群！
內餡
選用低脂蛋白質（如雞肉、豆皮、豆干、蝦等）取代高脂五花肉，減少飽和脂肪酸及熱量的攝取！
調味料
可使用辛香料取代部份調味料，如薑黃粉、五香粉等。
烹調用油
可使用單元不飽和脂肪酸高的油脂烹調，像是苦茶油、芥花油等。
分享Cynthia營養師媽媽自製的五穀粽照片
常見粽子熱量
北部粽 210g (550kcal）
南部粽 210g (480kcal）
素肉粽 210g (450kcal）
五穀粽 210g (400kcal）
豆沙粽 120g (370kcal）
粿粽 120g (270kcal）
鹼粽（甜粽）100g (140kcal）
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文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我
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