【營養師解析】減肥不能吃飯?吃飯好還是吃麵好?聰明吃澱粉才能減肥成功不復胖也控糖!

Cynthia在營養諮詢門診曾聽過想減肥的個案說過:「飯熱量很高,會變胖,所以不能吃」,還有糖尿病的個案也曾說過:「吃飯血糖會很高,所以不能吃飯」,我相信不少人應該都聽過身邊要減肥或是控糖的人說過吧!把肥胖、高血糖的問題都歸咎於飯(澱粉),而採用「低碳水化合物飲食」或是「生酮飲食」等方式,來解決肥胖與高血糖的問題。飯真的熱量高嗎?吃麵有比吃飯好嗎?飯要怎麼吃?

減肥可以不吃澱粉嗎?沒吃碳水化合物可以嗎?

人體需要的營養素主要有三大類,碳水化合物、蛋白質及脂肪,其中以碳水化合物為主要的能量來源,均衡飲食建議碳水化合物需要占總熱量的50~60%,若是採取低醣飲食,碳水化合物也需要20~40%,而生酮飲食則為<10%。(名詞解釋:碳水化合物是一個總稱,包含澱粉、精緻糖。)

如果像生酮飲食這種極低碳水化合物的飲食,幾乎不攝取碳水化合物的飲食型態,雖然短時間有助於減重的效果,但是長期有可能會導致其他健康的影響,像是情緒暴躁、焦慮、腸胃不適、血脂異常等問題,恢復正常飲食模式後也有可能會有復胖的情形,所以我們要適量的攝取澱粉才能維持身體機能、瘦身成功不復胖,而不是都不吃澱粉!

不能沒有澱粉,要選擇好澱粉!

我們不能不吃澱粉,而是要選擇好的澱粉,該戒除的是精緻糖的食物!有些人不吃飯而選擇吃蛋糕、餅乾、含糖飲料來取代飯當作主食,反而容易攝取過多精緻糖、油脂、鈉含量、添加物等,導致血糖起伏大,造成脂肪的堆積,飽足感也不容易持久,可能還會吃更多,所以減少精緻糖的攝取是遠離肥胖、控糖的第一步!

好澱粉該如何選?

首先以原型食物、少加工的食品為主,像是米飯、麵條優於蛋糕、餅乾來當主食,減少精緻糖、油脂、鈉的攝取;另外,也建議可以多選擇未精製的澱粉(未精製全穀雜糧類),例如:糙米飯、五穀飯、地瓜、馬鈴薯、南瓜、麥片、全麥麵、全麥吐司等,可以獲取較多營養素,像是膳食纖維、維生素B、維生素E以及礦物質鐵、鎂、鋅等。

膳食纖維能幫助腸蠕動、維持腸道健康;維生素B能維持能量正常代謝;維生素E具抗氧化作用;礦物質為維持人體正常生理機能運作不可或缺的營養素,對身體有許多益處!升糖指數也較低,相比精緻澱粉,血糖起伏波動較小,血糖較穩定,脂肪也較不易形成。

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全民吃全穀,健康SO GOOD!

吃飯好還是吃麵好?飯熱量高嗎?

以營養的角度來看,「熱量」方面需要考量是否搭配醬料食用以及搭配的食物,麵類通常會搭配醬料,像是黑醋、醬油、辣醬、肉燥乾拌麵、麻醬麵、炸醬麵等,相對熱量、油脂、鈉含量會高於白飯(一碗白飯160公克,熱量280大卡)!而且有些麵條會先油炸處理過,像是雞絲麵、鍋燒意麵、王子麵等,熱量、油脂更多一些。

以「飲食均衡」的方面來看,有些人吃麵只會搭配湯品,餛飩湯、貢丸湯等,會忽略是否攝取到足夠的蔬菜類或是豆魚蛋肉類,飲食相較不均衡!若是吃飯,就會習慣搭配蔬菜類及豆魚蛋肉類,所以不管吃飯還是吃麵,重點都要記得均衡搭配避免高油、高醣、高鈉的醬汁或配菜,才能健康無負擔,熱量不爆卡!

另外,麵製品主要是以小麥製作而成,像是黃麵、義大利麵、意麵、麵線、包子、饅頭、吐司等,而小麥含有麩質,有部分人對麩質過敏/敏感需要避免;還有小麥多為進口,米類則為國產,多選擇國產農產品,可以縮短食物里程,減少碳排放量,對環境也有益處!

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飯要怎麼吃?吃對瘦身成功不復胖又控糖!

飯該怎麼吃才不擔心變胖呢?首先要「控制攝取量」,粗略估算男性每餐建議8分滿~1碗的飯,女性是半碗~8分滿的飯(會依照個體差異調整),另外還要留意當餐是否攝取到含有其他澱粉的食物,例如:地瓜、馬鈴薯、玉米等,都要計算在一整天的總量裡,才不會攝取過多澱粉!

再者,可以選擇營養素含量較豐富的「未精製澱粉」(未精製的全穀雜糧類),例如:糙米飯、五穀飯、地瓜、馬鈴薯、南瓜、燕麥等,取代精製白米、白麵條、白麵包,可以獲取較多營養素,升糖指數也較低

最後最重要的一點,「均衡搭配」蔬菜類、豆魚蛋肉類(豆腐、豆乾、魚類、海鮮、蛋類、瘦肉等),才是健康均衡的一餐,如果還有水果類跟乳品類就更完美了!聰明吃澱粉才能維持好體態、瘦身成功不復胖,也能控糖、穩糖,維持身體健康與活力!

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文/陳怡婷Cynthia營養師,看更多關於我

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