每逢端午佳節，總少不了各種應景的粽子，吃粽子是端午節的傳統習俗，市售的粽子大多以糯米製成，支鏈澱粉容易造成飽脹感，內餡也常使用高飽和脂肪酸的五花肉，北部粽會先將餡料炒熟，再包起來去蒸熟，有點像油飯的概念，南部粽則是包生糯米及配料再煮熟，所以北部粽相較南部粽熱量、油脂高一些！
不管是喜歡吃北部粽還是南部粽，都是屬於高熱量高油脂的食物，該怎麼健康吃粽，吃粽子不會胖？三高、慢性病該怎麼健康吃粽？吃粽子完脹氣該怎麼緩解呢？
3招吃肉粽不肉重
適量不過量
粽子當正餐不當點心，每次一顆就好，適量食用！市售連鎖販賣的粽子有些會標記營養標示可以作為選購的參考，選擇熱量相較低、體積較小的粽子。進食時也要記得細嚼慢嚥，沾醬要減少醬油膏、甜辣醬等，且粽子本身調味就很足夠了，要避免攝取過多熱量及鹽分！
搭配彩虹蔬果
吃粽子時要記得搭配各種不同顏色的蔬果，可以獲取膳食纖維及植化素，也有飽足感，讓我們不攝取過量的粽子，建議一顆肉粽搭配1～2個拳頭的蔬菜量及1個拳頭的水果量。
增加優質蛋白質
一顆肉粽的肉類約半手掌心（約一份蛋白質），建議再搭配半手掌心的低脂蛋白質，像是涼拌豆腐、清蒸魚、川燙魷魚、舒肥雞胸肉等，增加蛋白質的攝取量，選擇低脂的也可以少一點油脂及熱量的攝取；粽子也可以選購餡料以海鮮、雞肉、瘦肉取代五花肉的產品，更減少負擔。
三高、慢性病吃粽也要顧健康！
高血壓
吃粽子時通常會搭配含鈉量高的沾醬，像是甜辣醬、醬油膏等，粽子本身就有調味了（有些調味還偏重），建議沾醬減少或是不加醬，搭配高鉀蔬菜（菠菜、莧菜、地瓜葉等）食用，高鉀食物能幫助鈉的排出，以及補充足夠的水分。
高血脂/心血管疾病
粽子內餡常使用高飽和脂肪酸的五花肉，北部粽又會先將餡料炒熟，油脂較高，可以選擇餡料以脂肪相較低的海鮮、雞肉、瘦肉等蛋白質取代五花肉的粽子。
高血糖/糖尿病
白糯米為支鏈澱粉較易使血糖上升，可以選擇全穀雜糧粽取代一般糯米粽，吃粽子時要記得搭配1～2個拳頭的蔬菜，膳食纖維能減緩血糖的波動，並適量食用粽子的量，每次一顆就好，也可以選擇體積較小（份量較小）的粽子；另外，有些人喜歡吃鹼（甜）粽，會搭配精緻糖的砂糖、果糖、蜂蜜一起食用，也要記得注意攝取量。
腎臟病
選擇客家粄粽（粿粽）或是一般白糯米粽，避開含高磷的全穀雜糧粽（如五穀、綠豆、紅豆、藜麥、米豆等）及鹼（甜）粽。沾醬須減少，不加醬更好，因為粽子本身就有調味了，避免攝取過多調味料及鹽分，一樣要適量吃（每次一顆）並搭配1~2個拳頭的蔬菜量及1個拳頭的水果量。
痛風
粽子屬於高油脂食物，高油脂飲食會抑制尿酸排泄，控制攝取量以外，建議選擇餡料以低脂的雞肉、瘦肉等蛋白質取代五花肉的粽子，也減少高普林的食物（內臟類、海鮮類、乾香菇等），還要記得補充足夠的水分。
備註：尿酸80%是由人體代謝所產生，20%是由飲食攝取含普林食物而得！所以除了飲食以外，按時服藥也很重要！
脹氣怎麼辦？
粽子支鏈澱粉含量高，許多人食用完容易脹氣、有腹脹感，且粽子油脂含量也高，會延緩胃排空容易有飽脹感！進食時建議要細嚼慢嚥，適量吃，每次一顆就好；也可以選擇全穀雜糧粽，以五穀、綠豆、紅豆、藜麥、米豆等部分取代糯米的粽子，飯後建議搭配含有酵素的水果，如鳳梨、奇異果、木瓜等，飯後也要記得散步活動幫助腸道蠕動，改善脹氣的問題。
自製健康粽3原則
粽米
使用全穀雜糧類（如五穀米、藜麥、米豆、綠豆、鷹嘴豆等）取代部份白糯米，未精製全穀雜糧類含較多膳食纖維、維生素B群、礦物質等，升糖指數也相較白糯米低。
內餡
選用相較脂肪低的蛋白質（如瘦肉、雞肉、豆皮、豆干、魚類、海鮮等）取代高脂的五花肉，減少飽和脂肪酸及熱量的攝取；花生屬於油脂類，可以改成全穀雜糧類的栗子、鷹嘴豆、蓮子等，或是蔬菜類的杏鮑菇、香菇等，可以增加膳食纖維、減少油脂的攝取。
調味料
粽子的餡料及沾醬，建議使用辛香料取代人工調味料，如黑胡椒粒、薑黃粉、五香粉等取代醬油、醬油膏、甜辣醬等的攝取量，食用粽子時不沾醬更佳。
粽子熱量參考
北部粽 210g (550kcal）
南部粽 210g (480kcal）
素肉粽 210g (450kcal）
五穀粽 210g (400kcal）
豆沙粽 120g (370kcal）
粿粽 120g (270kcal）
鹼粽（甜粽）100g (140kcal）
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祝大家端午節fun粽不增重，健康吃粽身體少負擔！
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文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我
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