【營養師解析】如何簡易自我評估肌少症？營養師推薦4原則幫助養肌防老，不怕跌倒！

跌倒是老年人經常發生的事故傷害之一，跌倒可能會導致長期臥床不起、心理畏懼且減少外出活動而加速生理功能退化！跌倒的危險因子包含：肌肉無力、平衡及步態退化等，皆為高齡者常面臨的老年病症候群肌少症的指標之一。肌少症為骨骼肌質量、強度逐漸流失，伴隨生活功能下降、生活品質變差。（連結）

如何簡易自我評估肌少症

我們以亞洲肌少症（Asian Working Group for Sarcopenia, AWGS）的診斷標準，簡易篩檢及自我評估是否為肌少症的高危險群：

1. 簡易篩檢：量測小腿圍男生<34公分，女生<33公分；或是以SARC-F問卷評估，分數≧ 4分。

SARC-F問卷如下（共五題）：

2. 接下來自我評估：肌肉力量以握力檢測男生<28公斤，女生<18公斤，如果沒有握力器，可以用體能表現評估，連續五次起立坐下 ≧ 12秒，或是六公尺步行速度<1.0公尺/秒。

如果有以上情形有可能為肌少症高危險群，建議至醫療院所進一步檢查！那該如何藉由飲食及運動避免肌少症的發生率呢？分享四原則養肌防老：(連結)

1.預防肌少症，首要攝取足夠熱量

攝取足夠的熱量，避免營養不良導致體重下降、肌肉量流失及免疫力下降。以衛生福利部國民健康署『我的餐盤』原則，均衡攝取六大類食物，選擇當季在地新鮮及多樣化食材，均可有效增加食物攝取，獲取足夠熱量。

圖：衛生福利部國民健康署

2.挑選優質蛋白質食物

(1)豆魚蛋肉類是蛋白質重要的來源，能修補及增長肌肉組織，減緩肌肉流失的速度。因飽和脂肪酸會增加心血管疾病的發生率，所以建議選擇的優先順序為豆類及其製品、魚類及海鮮、蛋類、家禽、家畜。無慢性腎臟病之長者，建議每餐豆魚蛋肉類至少1掌心，且應避免油炸及加工製品的食用。

長者在選擇肉品時，會因牙口問題選用較多油脂的部位，會造成攝取過多的飽和脂肪酸，建議選用瘦肉並用一些烹調技巧將肉質變軟，像以拍打的方式或用水果酵素(鳳梨、木瓜、奇異果)醃製，會使肉質較軟嫩。有些長者也會因擔心膽固醇問題而不敢食用雞蛋，其實雞蛋含有豐富的蛋白質及營養素，建議一般健康人（無高血脂、家族性心臟血管疾病、脂肪肝、肥胖者或醫囑特別吩咐者）可以每天吃一個蛋。且以均衡飲食原則及健康的烹調方式來食用雞蛋，是不會增加心血管疾病的風險!

(2)乳品類含有優質蛋白質及鈣質，能保持骨質健康，每天早晚各喝1杯鮮乳（240毫升）或無糖優格、優酪乳，也可以將乳製品入菜（如：起士烤鮮蔬或牛奶蒸蛋）。如有喝鮮乳會腹瀉可能有乳糖不耐症，建議可選用優格、優酪乳、起司減少腸道不適或由少量乳品開始攝取，讓腸道慢慢適應乳糖後再逐量增加。

3.陽光維生素D

維生素D可幫助鈣質的吸收，以預防骨鈣合成不足導致骨質疏鬆，也影響肌肉收縮、功能及強度。皮膚經陽光日曬後，可合成維生素D，建議長者走出戶外曬曬太陽，每次15分鐘。維生素D也可從食物中的菇類、多脂魚類（鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚）及強化維生素D的乳品中獲取；但菇類在栽培過程中需有經過紫外線照射(UVB)才會有較高的維生素D，並且烹調時要搭配油脂一起食用才易被人體吸收。

4.運動不可少

有氧運動能改善心肺功能，阻力運動能增加肌力並維持肌肉重量及骨密度，合併兩者訓練，可以強化心肺功能及肌肉強度。建議中強度運動（持續運動10分鐘以上，能順暢對話，但無法唱歌）每週3~5次，每日30分鐘以上，無運動習慣者，建議每次10分鐘分3次完成。以下舉例有氧及阻力運動：（連結）

還有重要的一點是要保持好心情，多與親朋好友聊天、聚餐、逛街、唱歌、下棋等，並藉由飲食及運動雙管齊下，增加肌肉量，增強肌力，遠離肌少症，一起健康變老。

肌少症懶人包下載區

文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我 歡迎轉載分享，並請註明出處，敬請尊重智慧財產權，以免觸法！

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