天氣冷了會想吃涮涮鍋、羊肉爐、薑母鴨等驅寒，其實不只冬天，平常跟親朋好友聚餐也會吃火鍋，而火鍋有些人普遍認為是較健康的外食，但是火鍋的湯底、配料及沾醬，選錯也會誤觸地雷喔！那該如何選擇呢？營養師傳授小妙招，讓你吃火鍋不爆卡、不怕棒，也能減重又減脂！
肉盤
建議選擇「低脂的魚類、鮮蝦、干貝、蛤蠣等海鮮、雞肉、鴨胸等」，優於豬肉、牛肉、羊肉等紅肉，也要盡量避開「飽和脂肪酸高的豬五花、牛五花、培根牛等超高脂肉類」。
菜盤/配料
減少火鍋料
火鍋料例如丸類（魚丸、貢丸等）、餃類（燕餃、蛋餃、水晶餃等）、甜不辣、魚包蛋、鑫鑫腸、蟹肉棒、魚板等，火鍋料4～5個約等於1份醣量（1/4碗飯的澱粉量），有些店家有提供火鍋料換成蔬菜類也是不錯的方式。
小心隱藏澱粉
有些菜盤裡含南瓜、玉米、地瓜、芋頭、山藥等，這些都屬於全穀雜糧類（澱粉類），不是蔬菜類，如果有吃這類食物，主食（冬粉、烏龍麵、白飯、泡麵、王子麵等）要減少，或可以直接取代當主食也可以，有些店家也有提供主食的飯/麵換成雞蛋的選項，是不錯的減醣方法，也可以多補充到優質蛋白質。
提醒：許多人會選擇冬粉當主食，但冬粉其實很容易吸湯汁，前面有提到湯底會決定麵的熱量高低！冬粉也沒有什麼味道，所以通常會加過多的調味料！如果選擇高熱量湯底（麻辣、咖哩、沙茶、豚骨），主食建議選擇烏龍麵會相對選冬粉、油炸的王子麵來的好！
慎選沾醬
醬汁、調味料可以選擇辛香料多一點（蔥、薑、蒜、辣椒、蘿蔔泥等），香氣足夠就可以加少一點醬油、沙茶醬等調味料，減少鈉含量、油脂及熱量的攝取。高熱量、高油脂的沙茶醬、芝麻醬、腐乳醬建議越少越好，以下是常見調味料的熱量參考：
項目 | 份量 | 重量(公克) | 熱量(大卡) |
沙茶醬 | 1大匙 | 15 | 108 |
素沙茶醬 | 1大匙 | 15 | 100 |
芝麻醬 | 1大匙 | 15 | 93 |
腐乳醬 | 1大匙 | 15 | 35 |
醬油 | 1大匙 | 15 | 14 |
辣椒醬 | 1大匙 | 15 | 12 |
高梁醋 | 1大匙 | 15 | 4 |
白醋 | 1大匙 | 15 | 2 |
飲料/冰品
以無糖茶飲取代含糖飲料，而有些火鍋店有附霜淇淋、冰淇淋、甜食等，要注意控制攝取量！
霜淇淋
以牛奶、鮮奶油、糖為基底，再加入膠體去製作而成，乳脂肪含量約3~6％，1支霜淇淋約1.5份醣。
冰淇淋
以牛奶、鮮奶油、雞蛋、糖為基底，再依不同口味加入香精、色素、人工添加劑製作而成（價格高的會使用天然食材），冰淇淋乳脂肪含量約10~20％，口感越綿密、滑順、扎實，乳脂肪就越高，1球冰淇淋約1份醣（也可以用1個小美冰淇淋大小＝1份醣去評估），若以同等重量來說霜淇淋相較冰淇淋熱量低一些！
營養師的火鍋這樣吃
火鍋搭配
昆布湯底＋菜盤（不含火鍋料）＋低脂肉類（海鮮/雞腿）＋「南瓜、芋頭、玉米」當主食＋無糖茶＋霜淇淋1支（不吃冰品最好）。
吃火鍋順序
先煮菜盤裡的蔬菜→喝湯→再煮肉盤→搭配飯/麵一起吃，並搭配無糖茶，餐後控制冰品/甜食的攝取量。
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文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我
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