日式料理許多人會覺得口味比中式料理清淡，像是壽司、生魚片、丼飯等，但是也有地雷食物像是炸天婦羅、炸蝦、唐揚雞或是加工的關東煮等，要如何享受美食又能避開地雷食物，讓體重不失控呢？
拉麵
清湯優於濃湯
湯底選擇柴魚、昆布優於豚骨、麻辣的濃湯。
主餐少油炸
拉麵的主餐建議「不要選擇油炸」的唐揚雞、炸蝦等，以非油炸為主，像是烤雞腿、烤魚、海鮮類等，而拉麵上的叉燒肉含肥肉多，但是叉燒肥肉的部分可以輕易去除減少食用，相比油炸物好一些。
控制澱粉量
拉麵1碗約為5~6份的醣，烏龍麵1碗約3份醣，煎餃10顆約3.5份醣，甜不辣2片或4條等於1份醣，建議評估一下這餐澱粉量是否過量。
壽司
選擇原味壽司
壽司的餡料避免選擇加工的肉鬆、美乃滋多的鮪魚沙拉、龍蝦沙拉、玉子燒（會加糖）、豆皮壽司（豆皮會油炸再加糖）等，建議選擇原味壽司為主，生魚片、鮮蝦、干貝、烤魚等，減少油脂、糖量、熱量的攝取。
控制醣量
壽司本身製作時米飯會添加少許的醋及糖，握壽司或軍艦壽司2個約0.8份醣，花壽司1個約0.8~1份醣，豆皮壽司1個1份醣，評估一下攝取的澱粉量是否超標。
多樣化更均衡
可以單點生魚片、茶碗蒸增加蛋白質攝取量，再點選手捲（蘆筍手捲、蝦鮮手捲等）、涼拌蔬菜及生菜沙拉增加膳食纖維量，沙拉醬汁建議選擇油醋醬、和風醬取代美乃滋、千島醬。
居酒屋、燒烤店
減少高脂食材
居酒屋及燒烤店菜餚主要以燒烤為主，建議優先選擇「低脂、中脂」的烤蝦、烤魚、干貝等海鮮類、豆干、雞肉取代牛五花、豬五花、雞皮、炸物等高油脂的食材，並減少攝取加工品（甜不辣、米血、丸類、香腸、培根等）。
補足纖維
可以再搭配烤時蔬（青椒、杏鮑菇、香菇、花椰菜等）增加纖維量，有些串燒會搭配小蕃茄（水果類）也可以做選擇，讓食材更多元。
控制澱粉量
部分居酒屋會販售的烤飯糰1個約2.5份醣，炒烏龍麵3份醣，海鮮炒飯約4～5份醣，另外，沾醬也含有精製糖及鈉，容易不小心攝取過量！
營養師的日式料理這樣吃
- 定食：選擇非油炸的鯖魚定食/煎鮭魚定食/烤雞腿定食＋生菜沙拉（和風醬）+味增湯。
- 日式麵店：海鮮烏龍麵＋溏心蛋＋涼拌花椰菜/生菜沙拉。
- 壽司：握壽司/軍艦壽司約10個（5盤），再加生魚片1盤＋涼拌菜/生菜沙拉1~2份＋無糖茶。
- 居酒屋/燒烤店：烤飯糰1個＋烤蔬菜3~5串（青椒/杏鮑菇/花椰菜/洋蔥）＋烤雞肉串/烤蝦/烤肉串3~4串+無糖茶。
文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我
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